Linsen - Klein, aber oho

Weit verbreitet

Linsen sind eines der am längsten kultivierten Gemüse. Neben Indien zählen heute vor allem die Türkei, Syrien, Kanada, China, Äthiopien, Russland, Südamerika, die USA sowie Bosnien, Rumänien und Spanien zu den wichtigsten Anbaugebieten. Für den Eigenbedarf ist die unscheinbare, stark verzweigte Pflanze praktisch weltweit zu Hause.

Linsen werden ganzjährig gehandelt. Theoretisch gibt es dutzende Sorten, die sich in Beschaffenheit und Geschmack voneinander unterscheiden. In der Praxis wird im Handel jedoch meist nur nach dem Durchmesser der Samen und den wichtigsten Herkunftsländern unterschieden.

Unterschiedlichste Arten

In unseren Breiten ist vor allem die runde, schalenlose, grünliche oder bräunliche Tellerlinse bekannt. Mit sechs bis sieben Millimetern Durchmesser zählt sie zu den „Riesenlinsen“. Frisch geerntet sind ihre Samen hellgrün bis olivfarben und wandeln ihre Farbe erst während der Lagerung ins Braune. Darüber hinaus gibt es noch grüne, rote und gelbe Linsen. Die besonders kleinen grünen, manchmal auch als schwarz bezeichneten Linsen gelten aufgrund ihres feinen, nussigen Geschmacks als die besten. In Frankreich erhielten sie daher bereits unter Ludwig XV. den Ehrennamen „lentilles à la reine“ (Königslinsen). Bei uns werden diese immer noch selten angebotenen Linsen meist als Berglinsen bezeichnet. Sie eignen sich sehr gut für (am besten lauwarm servierte) Salate, die mit feinem Walnussöl mariniert den Eigengeschmack dieser Sorte besonders unterstreichen. Im Unterschied zu den größeren Linsen brauchen sie keine Einweichzeit und sind meist bereits in einer Viertelstunde kernig-weich gekocht. Absurderweise werden auf den Verpackungen oft Einweichzeiten von mehreren Stunden und Kochzeiten von einer Stunde empfohlen. So erhalten Sie am Ende aber höchstens Linsenbrei. Verlassen Sie sich beim Kochen dieser königlichen Hülsenfrüchte lieber auf Ihren Gaumen. Berglinsen sollten nur „al dente“ gekocht werden, also bissfest.

Rote Linsen stammen meist aus Indien oder der Türkei. Auch sie sind besonders klein und wohl schmeckend. Sie zerkochen leicht zu Brei, wobei die leuchtende Farbe ins Gelbe übergeht, und werden daher im Gegensatz zu den grünen beziehungsweise schwarzen Linsen vor allem für Gerichte verwendet, bei denen diese Konsistenz gewünscht ist. Gelbe Linsen sind nichts anderes als geschälte rote Linsen, denen der typische Linsengeschmack fehlt.

Am besten klein

Während bei Gemüse die Faustregel „je jünger, desto zarter, je älter, desto intensiver der Geschmack“ gilt, heißt es bei den Linsen als Orientierungshilfe: „je kleiner, desto schmackhafter“. Grund dafür ist die Schale, denn dort ist der Großteil des Aromas verankert, und da kleine Linsen einen höheren Schalenanteil haben, sind sie naturgemäß schmackhafter. Nichtsdestotrotz werden große Linsen teilweise teurer verkauft als kleine. Linsen sollten nicht zu alt sein, denn obwohl sie fast unbegrenzt lagerbar sind, werden sie davon nicht besser. Im Gegenteil: Zu lange Lagerung erhöht die nötige Einweichzeit und mindert den fruchtigen Geschmack, der ein feines Linsengericht zu einem gesunden kulinarischen Genuss macht.

Eine der spektakulärsten Eiweißquellen

Wie die Analysewerte zeigen, gehören Linsen zu den nahrhaftesten Hülsenfrüchten. Mit Ausnahme der Sojabohne ist die Linse die proteinreichste Frucht und damit eine der spektakulärsten Eiweißquellen im Pflanzenreich! Sie enthält in 100 Gramm 23,5 Gramm hochwertiges Eiweiß. Mit nur einem lebenswichtigen Eiweißbaustein, der Aminosäure Methionin, ist sie – wie alle Hülsenfrüchte (= Linsen, Erbsen, Bohnen) – etwas mager ausgestattet. Hier können im Küchenalltag Getreide- und Milchprodukte einspringen, die mit ihrem reichlichen Angebot an Methionin das Manko wettmachen. Beste Beispiele dafür liefern traditionelle Speisen vieler Völker und Regionen: Linsen mit Reis (Indien), Kichererbsen mit Hirse (Nordafrika), Bohnen mit Mais (Mexiko), Linsen mit Spätzle (Deutschland), Linsen mit Knödel (Österreich).

Neben dem Eiweiß enthalten Linsen beträchtliche Mengen an Kohlenhydraten (52 Prozent) und dabei ganz wenig Fett (1,4 Prozent). Beachtlich ist auch der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und den Vitaminen B1, B2, B6 und Pantothensäure.

… dass Linsen schwer bekömmlich sein können?
Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten schwer abbaubare Kohlenhydrate namens Raffinose und Stachyose. Diese können im Magen liegen bleiben beziehungsweise im Darm rumoren. Doch mit einigen Tricks werden aus den Hülsenfrüchten bekömmliche Gerichte, die aufgrund ihres natürlich hohen Ballaststoffgehalts die Verdauungstätigkeit geradezu anregen.

... mit welchen Tricks sie leichter verdaulich werden?
Achten Sie beim Zubereiten von Linsen (genauso wie bei Erbsen und Bohnen) darauf, sie einmal kurz (am besten in Gemüse- oder Hühnersuppe) aufkochen zu lassen und dann mit geringer Temperatur fertig zu garen. So können die komplexen Kohlenhydrate besser aufquellen und vom Körper leichter verdaut werden. Essig, Zitronensaft oder Wein erst gegen Ende der Garzeit zugeben, denn sie verzögern das Weichwerden. Auch Leitungswasser mit hoher Wasserhärte lässt Linsen langsamer weich werden. In diesem Fall die Hülsenfrüchte in Tafel- oder Mineralwasser kochen. Achten Sie generell auf frische, sprich junge Ware.

... wie Sie Linsensuppe binden können?
In einigen klassischen Kochbüchern werden gebundene Linsensuppen mit Mehl gestaubt, um eine bessere Bindung zu erzielen. Denselben Effekt erreichen Sie mithilfe eines Pürierstabes. Ein Drittel der gekochten Linsen mit etwas Suppe pürieren und in die Suppe rühren.

Linsensuppe

Zutaten
(für 6 Portionen)
200 g Berglinsen (oder andere kleine Linsen)
3 Schalotten
1 Knoblauchzehe
70 g Lauch (nur das Weiße)
100 g festkochende Erdäpfel
100 g Karotten
2 EL Olivenöl
1 Lorbeerblatt
1/2 l Gemüsesuppe
Pfeffer, Salz
1 Paradeiser
50 g Pinienkerne (oder geschälte, gestiftelte Mandeln)
1 Bund Sauerampfer (oder Spinat)
1 EL Aceto balsamico (oder ein anderer feiner Essig)

Zubereitung
Linsen mehrere Stunden einweichen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein schneiden. Den Lauch putzen und fein schneiden. Die Karotten und Erdäpfel schälen und in sehr kleine Würfel schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Schalotten mit Knoblauchzehe, Lauch, Erdäpfeln und Karotten bei mittlerer Hitze einige Minuten andünsten.

Linsen abseihen und das Einweichwasser aufheben. Linsen zum Gemüse geben und kurz andünsten. Das Lorbeerblatt hinzufügen und mit der Gemüsesuppe und dem Einweichwasser aufgießen. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen, etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze zugedeckt kochen lassen.

Inzwischen 1/2 l Wasser zum Kochen bringen und den Paradeiser etwa 1 Minute einlegen; dann herausnehmen, abschrecken, häuten und würfeln. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Sauerampfer verlesen, waschen und eine Hand voll beiseite legen. Die Paradeiserwürfel und den übrigen Sauerampfer unter die Suppe mischen und mit Aceto balsamico leicht säuerlich abschmecken.

Suppe auf Teller verteilen und mit dem restlichen Sauerampfer und den Pinienkernen bestreuen.

Nährwert pro Portion (etwa)
12,3 g Eiweiß
11,2 g Fett
23 g Kohlenhydrate
7,1 g Ballaststoffe
1021 kJ/244 kcal